ابقي نشيطة أثناء حملك

ابقِ نشيطة خلال فترة الحمل

كلما كنتِ أكثر نشاطاً ولياقة خلال فترة الحمل، كلما كان من السهل عليكِ التكيف مع التغير الحاصل لشكلك و زيادة وزنك. سيساعدك ذلك أيضاً على التعامل مع المخاض و العودة الى شكلك الأساسي بعد الولادة.

حافظي على نشاطك البدني العادي اليومي أو تمارينك (رياضة، جري، يوغا، رقص، أو حتى المشي إلى المحلات التجارية و العودة) طالما كنتِ تشعرين بالراحة. لا يشكل التمرين خطراً على طفلك - و هناك أدلة على أن النساء النشيطات أقل عرضة للمشاكل في الحمل في وقت لاحق و الإرهاق.

يمكنك قراءة المقال بأكمله، أو استخدام الروابط للذهاب مباشرة إلى المواضيع:

نصائح حول التمرين

تمارين يجب تجنبها

تمارين لحمل أكثر سلامة (تمارين تقوية المعدة، تمارين الميل الحوضي و تمارين أسفل الحوض)

نصائح حول التمرين

لا ترهقي نفسك. فقد تحتاجين إلى الإبطاء كلما تقدم الحمل أو في حال قام فريق الأمومة الخاص بك بنصحك بذلك. إذا كانت لديكِ شكوك، تشاوري مع فريق الأمومة الخاص بك. كقاعدة عامة، يجب أن تكوني قادرة على إجراء محادثة أثناء التمرين خلال الحمل. إذا بدأت باللهاث وأنت تتكلمين، فذلك يعني أنك تتمرنين بإجهاد كبير.

في حال لم تكوني نشيطة قبل حملك، لا تبدأي فجأة بممارسة التمارين المجهدة. إذا بدأتِ برنامج تمارين رياضية (مثل الركض، السباحة، ركوب الدراجات، المشي أو صفوف تمارين الرياضية)، أخبري المدرب إن كنت حاملاً وابدأي بما لا يزيد عن 15 دقيقة من التمارين المستمرة، ثلاث مرات في الأسبوع. قومي بزيادة ذلك تدريجياً إلى أربع جلسات في الأسبوع كل منها 30 دقيقة على الأقل.

تذكري أنه لا يجب أن يكون التمرين شاقاً حتى يكون مفيداً.

نصائح حول التمرين أثناء حملك:

• قومي بالتحمية دوماً قبل التمارين الرياضية، و التهدئة بعد ذلك

• حاولي أن تبقي نشيطة بشكل يومي: نصف ساعة من المشي كل يوم يمكن أن تكون كافية، ولكن إن لم تستطيعي تحقيق ذلك فإن أي مقدار أفضل من لا شيء

• تجنبي أي ممارسة لتمارين رياضية مجهدة في الطقس الحار

• اشربي الكثير من الماء والسوائل الأخرى

• إذا ذهبت إلى صفوف تمارين رياضية، تأكدي من كون مدربك مؤهلاً بشكل صحيح، و يعرف أنك حامل و كذلك في أي أسبوع من حملك انت

• قد ترغبين في محاولة السباحة لأن الماء سيدعم الزيادة في وزنك. توفر بعض المسابح المحلية دروس أكوانتال(تمارين رياضية مائية للحوامل) مع مدربين مؤهلين

تمارين يجب تجنبها

• لا تستلقي على ظهرِك، خصوصاً بعد 16 أسبوعاً، و ذلك لأن وزن بطنك يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية و بذلك على الدم المتجه إلى قلبك أيضا مما قد يتسبب لك بالإغماء

• لا تشاركي في رياضات تتطلب الاحتكاك الجسدي فهناك خطر من التعرض للضرب، مثل الكيك بوكسينغ والجودو أو الاسكواش

• لا تشاركي في ركوب الخيل، سباقات التزحلق، هوكي الجليد، الجمباز، ركوب الدراجات، بسبب وجود خطر السقوط

• لا تمارسي الغوص، لأن الطفل ليس لديه حماية ضد مرض الضغط وانسداد الوعاء الدموي (فقاعات الغاز في مجرى الدم)

• لا تتمرني على ارتفاع أكثر من 2,500 م فوق مستوى سطح البحر إلى أن تتأقلمي: ذلك لأنك و طفلك معرضان لخطر مرض الإعياء بسبب الارتفاع.

القيام بالتمارين للياقة أكبر في الحمل

إذا كنتِ حاملاً، حاولي تضمين التمارين الواردة أدناه في روتينك اليومي. فهي تقوي عضلاتك حتى تتمكني من تحمل الوزن الزائد نتيجة للحمل. كما أنها ستجعل المفاصل أقوى، تحسن الدورة الدموية، تخفف آلام الظهر، و تساعدك على الشعور بالتحسن عموماً.

تمارين تقوية المعدة

كلما كبر طفلك، ستجدين أن التجويف أسفل الظهر يزداد وهذا يمكن أن يتسبب لك بألم في الظهر. هذه التمارين تقوي عضلات المعدة (البطن) و قد تخفف آلام الظهر التي يمكن أن تشكل مشكلة خلال الحمل:

• ابدأي بوضعية الصندوق (على أربعة) مع الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين، و الأصابع موجهة إلى الأمام ورفع البطن للحفاظ على ظهرك مستقيم

يًعّطيًكْ آلِعّآفيًه
عّلِى آلِمجهوَدِ آلِرٍآئعّ
وَلآعّدِمنآ جدِيًدِكْ آلِرٍآقيً
وَدِيً وَآحتِرٍآميً

طرح جميــــــــــــل.. ومجهود رآئع ومفعم بآلجمال وآلرقي.. يعطيك آلعافيه على هذآ آلتميز .. وسلمت آناملك آلمتألقه لروعة طرحهآ.. ودي لك ولروحك ,,~ كنت هنا خواطر عاشق

‏حرف بآذخ وقلم متميز
‏هنيئاً ل روح تسكنك
وذوق يسموك
هنيئاً لِ آل حب أنت !
وَ كُلّ عآمٍ وَ أنت نبضُ يحيطُه
عبقٌ منَ الكَآديَ لِ رُوحُك
‏

سلمت يمنــآك
طرح جميل جدا

.

ألــــف شــــكـــــر . سلمُ لنا هذُا الذوُوُق الذُي يقطفُ لنا وسلم لنا هذا القلم المميز اجمًل العبارات وٌاروعهـــا ماننحرُم منُ ذائقتُك الجميلهُ والمميزهُ تحية عطرة ل روحك الجميلة شكراً لك من القلب على هذا العطاء ل روحك الجووري اميرة خواطر

قمه الابداع والتألق
طرح حلق فيِ الأَفق لجماله
سلمت يمينك
وحفظك الرحمن من كل مكروه
تشرفت بالمرور متصفحك.
لك الود والورد

طرح قمه الروعه في والجمال
سلمت اناملك ويعطيك العافيه علي مجهودك
في أنتظار المزيد
من عطائك والمزيد ومواضيعك الرائعة والجميله
ودائما في إبداع مستمر

-






سلمت كفوفك لطيب الجهد وَ تمُيز العطاء
لاحرمنا الله روائِع مجهوداتك ..!

-






سلمت كفوفك لطيب الجهد وَ تمُيز العطاء
لاحرمنا الله روائِع مجهوداتك ..!